마라톤 완주, 효과적인 마라톤 훈련법 총정리

초보부터 경험자까지, 효과적인 마라톤 훈련법

마라톤은 단순한 달리기가 아니다.
완주를 위해서는 체력, 지구력, 페이스 조절, 영양 관리까지 철저한 준비가 필요하다.
특히 첫 마라톤을 준비하는 초보자라면 체계적인 훈련이 필수다.

이번 가이드에서는 초보부터 경험자까지 단계별 마라톤 훈련법을 소개한다.
지금부터 올바른 훈련 방법을 익히고, 마라톤 완주를 위한 최적의 몸 상태를 만들어보자.

 

1. 마라톤 훈련의 기본 원칙

 

1) 점진적 거리 증가

• 무리한 거리 연장은 부상 위험 증가
• 초보자는 처음 4~5km 정도의 짧은 거리부터 시작
• 이후 매주 10%씩 거리를 늘려가며 최대 30~35km까지 훈련

 

2) 속도보다 지구력 우선

• 마라톤은 장시간 페이스를 유지하는 것이 핵심
• 처음부터 빠르게 달리기보다는 일정한 속도로 오래 달리는 연습이 중요
• 페이스 조절 능력을 키우는 것이 완주의 열쇠

 

3) 다양한 훈련 방식 병행

• 긴 거리 훈련 (LSD: Long Slow Distance) → 지구력 강화
• 인터벌 트레이닝 → 속도와 심폐 지구력 향상
• 언덕 훈련 → 다리 근력과 체력 강화

 

2. 마라톤 준비 단계별 훈련법

 

초보자 (마라톤 첫 도전, 12주 훈련 프로그램 추천)

📌 목표: 10km~하프 마라톤 완주

 

1~4주차 (기초 체력 만들기)

• 주 34회 조깅 (58km)
• 페이스보다는 지속적으로 달리는 것에 집중
• 근력 운동 (스쿼트, 런지, 코어 운동) 병행

 

5~8주차 (거리 늘리기)

• 주 1회 긴 거리 훈련 (10~15km LSD 훈련)
• 인터벌 트레이닝 시작 (빠르게 400m 달리기 + 1분 휴식 × 5세트)
• 페이스 조절 훈련 (목표 마라톤 페이스로 5km 연습)

 

9~12주차 (마라톤 대비 실전 연습)

• 주 1회 20~25km 장거리 훈련
• 마라톤 레이스 시뮬레이션 (음식 섭취, 수분 보충 연습)
• 마지막 2주는 훈련 강도 낮추고 휴식 집중

 

중급자 (하프 마라톤 또는 풀코스 준비, 12~16주 훈련 추천)

📌 목표: 하프 마라톤 1시간 50분 이내, 풀코스 4시간 30분 이내 완주

 

1~4주차 (페이스 익히기)

• 주 1~2회 목표 페이스 유지 훈련 (5km, 10km 러닝)
• 언덕 훈련 및 근력 운동 추가

 

5~10주차 (지구력과 속도 향상)

• 주 1회 인터벌 훈련 (1km 빠르게 달리기 + 2분 걷기 × 6세트)
• LSD 훈련에서 30km까지 거리 확장

 

11~16주차 (레이스 페이스 최적화)

• 마라톤 페이스로 25~30km 달리기 훈련
• 레이스 당일 컨디션 조절을 위해 마지막 2주간 훈련 강도 감소

 

고급자 (풀코스 3~4시간 이내 목표, 전문 러너 훈련)

📌 목표: 풀코스 3시간 30분 이내 완주

필수 훈련 요소

• 주 2회 고강도 인터벌 트레이닝 (5km 레이스 페이스 유지 훈련)
• 35km 이상 장거리 훈련 추가
• 체력 보강을 위한 근력 및 크로스 트레이닝 (수영, 사이클 등 병행)

3. 훈련에 필수적인 보조 운동

 

마라톤은 단순한 달리기 훈련만으로 완주할 수 없다.
부상 방지와 체력 보강을 위해 보조 운동을 병행하는 것이 중요하다.

 

📌 근력 운동 (달리기 퍼포먼스 향상)
✔ 스쿼트 (하체 근력 강화)
✔ 런지 (햄스트링, 대퇴사두근 보강)
✔ 플랭크 (코어 강화)

 

📌 유연성 운동 (부상 방지 및 회복 촉진)
✔ 햄스트링 스트레칭
✔ 종아리 근육 이완 운동
✔ 요가 및 폼롤러 마사지

 

📌 크로스 트레이닝 (달리기 외 체력 향상 운동)
✔ 사이클 (심폐 지구력 증가)
✔ 수영 (전신 근육 사용으로 체력 보강)

 

4. 마라톤 준비 시 영양 및 컨디션 관리

 

1) 수분 보충

• 훈련 전후로 물과 전해질을 충분히 섭취
• 마라톤 레이스 중 30~40분마다 물 한 컵 섭취

2) 탄수화물 로딩

• 장거리 훈련 전, 탄수화물(쌀, 고구마, 파스타 등) 섭취 증가
• 마라톤 34일 전부터 탄수화물 비율 6070% 유지

3) 경기 당일 식사

• 경기 2~3시간 전 소화가 쉬운 음식(바나나, 오트밀 등) 섭취
• 대회 중 에너지젤, 스포츠 드링크 활용하여 체력 유지

 

5. 마라톤 당일 레이스 전략

 

📌 출발 전
✔ 몸을 풀고 긴장 푸는 워밍업 필수
✔ 가벼운 조깅과 스트레칭 진행

 

📌 레이스 초반 (1~10km)
✔ 목표 페이스보다 조금 느리게 출발하여 체력 안배
✔ 호흡을 일정하게 유지

 

📌 중반 (10~30km)
✔ 페이스를 일정하게 유지하며 수분 보충
✔ 마라톤 페이스로 최대한 안정적인 속도 유지

 

📌 마지막 10km
✔ 남은 체력 체크 후 페이스 조절
✔ 목표 기록을 위해 스퍼트 준비

 

결론 – 올바른 훈련이 완주의 열쇠

 

마라톤은 단순히 달리는 것이 아니다.
올바른 훈련, 체력 관리, 레이스 전략이 함께해야 한다.

 

✔ 무리하지 않는 점진적인 거리 증가
✔ 페이스 조절과 지구력 향상에 집중
✔ 근력 운동 및 유연성 강화로 부상 방지
✔ 영양과 컨디션 관리로 최상의 상태 유지

 

체계적인 훈련으로 자신의 한계를 넘어설 준비를 하자.
완주의 순간, 그 감동을 직접 느껴보는 날이 올 것이다.